Худеем к отпуску: можно ли сбросить 5 кило за 2 недели и как не набрать их обратно?

Отправиться в отпуск с идеальной фигурой хочет, пожалуй, каждая девушка. Зачастую приводить себя в форму приходится в кратчайшие сроки. Как сделать это не навредив себе, редакция ИА AmurMedia обсудила с тренером спортивного клуба "Академия" Марией .

Мария, тренер спортивного клуба "Академия". Фото: Ольга Цыкарева, ИА AmurMedia

— Можно ли "разогнать метаболизм" тренировками?

— Нет такого понятия, как разогнать метаболизм. Он находится на том уровне, на котором заложила природа. Мы думаем, что он замедляется только по той причине, что с возрастом мы перестаем двигаться также активно, как в 16, 20, 25 лет. Поэтому нужно постоянно увеличивать бытовую активность, подключать тренировки, больше ходить пешком, меньше заказывать еду с доставкой, больше ходить за ней в магазин, гулять, проводить время за активными играми с детьми. Больше двигаться — в этом весь секрет.

— То есть, наш организм на одни и те же действия тратит одинаковое количество энергии вне зависимости от того, что мы съели и во сколько проснулись?

— Каких-либо секретов похудения нет. Чтобы прийти в форму мечты, что сейчас, что 30 лет назад нужно всего-навсего питаться с дефицитом калорий. Меньше есть и больше двигаться. Диета позволяет скорректировать вес, уделяя при этом внимание состоянию волос, ногтей и кожи.

— Нужно ли добавлять к диете тренировки? Какой эффект они дают при похудении?

— На мой взгляд, тренировки при похудении просто необходимы. Они меняют качество тела. Если вы просто следите за калориями, то получите снижение веса в любом случае. Если подключите тренировки, у вас изменится качество тела. Оно станет более плотным, появится рельеф. При силовых тренировках оформятся мышцы, подтянется фигура.

Больше ходите, гуляйте, ездите на велосипеде. Уделяйте время пробежкам. Не бегаете — больше ходите. Делайте себе норму — 8-10 тысяч шагов в день. Если сегодня не прошла норму шагов, значит, нужно выделить час, чтобы побегать или походить на дорожке, поприседать и так далее.

— А что насчет жиросжигающих тренировок?

— Их не существует. Примерно 80% результата дает контроль питания. А как вы реализуете вторую часть формулы: "Меньше есть и больше двигаться" — не столь важно. Кто-то выбирает велосипед, кто-то — бег, другие — ходьбу. Любая подвижность, которая заставит вас потратить дополнительную энергию, подойдет.

Можно, конечно, выбрать особо энергозатратное кардио. Например, с большой скоростью бежать в горку километров 15. Но после такой тренировки резко повысится аппетит. С большой вероятностью, спортсмен после нее плотно перекусит и все пойдет насмарку.

— Говорят, что после силовых тренировок мышцы тратят дополнительную энергию на восстановление. Это так?

— Да, после силового тренинга мышцы восстанавливаются в течение суток. Поэтому для непрофессиональных спортсменов советуют чередовать тренировки хотя бы через сутки. После тяжелой тренировки на следующий день возможна даже прибавка в весе, потому что мышцы начинают потреблять больше питательных веществ и воды для восстановления. Некоторые пугаются, что после силовых тренировок вес порой даже прибавляется. Но нужно понимать, что это наращиваются мышцы, они на порядок тяжелее, чем жировая ткань.

Силовой тренинг должен присутствовать обязательно. Он укрепляет костную ткань, мышцы, связки. Это все влияет на организм с положительной стороны. Если кто-то упадет на льду зимой, вероятность получить перелом будет ниже, если организм в тонусе.

— Вес после тренировки может вырасти. Как же тогда отслеживать динамику похудения?

— Самый простой и эффективный способ — измерять себя сантиметром. Вести дневник, регулярно в одно и то же время суток измеряя объем бедер, талии, бедер рук и шеи. Этот метод мы советуем посетительницам клуба "Академия". А периодичность измерений каждая выбирает самостоятельно. Кто-то измеряется раз в неделю, кто-то — каждый день.

— Есть множество гаджетов, которые отслеживают состояние организма: умные часы, smart-весы и так далее. Помогают ли эти девайсы при похудении?

— Некоторых отслеживание показателей мотивирует. Но не стоит молиться на точность того, что вы видите на экране. Порой умные часы показывают, что вы потратили 700 калорий за тренировку. Но вряд ли это так. Только подготовленные атлеты-профессионалы на очень тяжелой тренировке могут потратить столько энергии. Как правило, на стандартном занятии девушки тратят 200-250 калорий. Можно постараться и потратить немного больше, но не в разы.

Если речь идет о проценте жира и мышц в организме, то на эти цифры можно лишь приблизительно опираться. Бытовые приборы не дадут точности, это сейчас возможно только на профессиональном оборудовании в медучреждениях.

— А если весы показывают, что в организме чего-то не хватает. Например, воды. С этим нужно что-то делать?

— Нет каких-то жестких стандартов потребления воды: это миф про необходимость пить 20-30 граммов воды на каждый килограмм веса. Потреблять жидкости нужно, ориентируясь на жажду.  Понять, достаточно ли жидкости в организме, можно по цвету мочи: если все хорошо, то она светлая, если нет — темная.

Если для вас важно сбалансированное питание, лучше обратитесь к диетологу, он поможет сформировать систему питания, в которой будет учтено все необходимое.

— Зачастую девушки прибегают к жесткой диете. Сбросить, например, 5 килограммов за пару недель до отпуска реально?

— Конечно. При жестком недоборе калорий это возможно. Но нужно осознавать последствия. Наше тело — отражение образа жизни. Если после "диеты" мы вернемся к прошлому образу жизни, то быстро наверстаем сброшенный "лишний вес". Зачастую происходит так: вернувшись из отпуска девушки обнаруживают, что набрали не только сброшенные 5-10 килограммов, но и столько же в придачу. Избавиться от такого "багажа" гораздо сложнее.

Забота об организме должна превратиться в образ жизни.

— Резкие скачки в весе вредны?

— Любые резкие скачки в весе отражаются на вашем самочувствии и здоровье. После таких "экспериментов" над собой с каждым разом терять вес будет все сложнее. Даже не очень правильная диета под контролем специалиста, который рассчитает рацион и калораж, отметит, что ни в коем случае нельзя исключать из меню, может улучшить показатели здоровья. Но худеть нужно очень аккуратно, в любом случае.

— Такое похудение делает кожу менее эластичной? 

— Здесь большую роль играет генетическая лотерея. Бывает, что девушка худеет на 10 килограмм, а с кожей все в порядке, она быстро подтягивается. А случается, что кожа виснет и заметно, что человек раньше был полный, требуются дополнительные процедуры, вплоть до операции. Упругость кожи у каждого очень разная.

— Часто девушки отмечают, что некоторые части тела худеют медленнее, другие — быстрее. Особая проблема — низ живота. С этим можно что-то сделать?

— Низ живота у девушек — гормонозависимая зона. Бывает, что жир в здесь уходит медленнее. Но, если вы соблюдаете калораж, животик тоже спадет.

— Что можете посоветовать тем, кто хочет срочно похудеть перед отпуском?

— Не загоняйте себя в рамки. Обязательно кушайте мясо, не отказывайте себе в продуктах, содержащих белок, растительности, фруктах, овощах и молочной продукции. Есть много мифов о том, что, например, белый сахар — вредный, а коричневый — полезный. Не слушайте псевдоблогеров, пытающихся продать очередную ерунду. Похудеть можно и питаясь бургерами — навредить здоровью, но все же похудеть.

Если же вы хотите прийти в форму без вреда и даже с пользой для здоровья — обратитесь к диетологу. Он расскажет, как правильно питаться, сохраняя дефицит калорий. И про тренировки, конечно, не забывайте!

Составить меню под руководством опытного нутрициолога и узнать больше о тренировках можно на сайте спортивного клуба "Академия"